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今日は筋トレ中におさえておきたい食事のポイントや、オススメ食材、メニューについて書きたい。

 

筋肉をつけるためには筋トレ、食事が最重要。

筋トレ→筋肉を壊す

食事→壊した筋肉を修復する

壊れた筋肉を修復する際に、以前よりも筋肉が太くなるため、筋肥大が生じる。

筋トレだけして、食事は適当では筋肉は効率よく成長しない。

 

筋トレ中はどのくらいタンパク質をとればいいのか

一般的には、筋トレ中のタンパク質摂取量目安は「体重×2g」だ。

体重70kgの場合、1日に取るべきタンパク質量は「140g」となる。

私が通っているゴールドジムで開催されたセミナーでは、アスリート選手は「体重×3g」とっている人も多いという話があった。

結論としては、「体重×2g」は必須のタンパク質摂取量で、できれば「体重×3g」とりたい。

 

私の場合体重は70kg~75kgくらいなので、1日150g~200gタンパク質をとろうとメニューを考えている。

朝昼夕に1回50gずつタンパク質をとり、間食・就寝前のプロテイン補給で200g程度行くイメージだ。

それでは実際に1回50gのタンパク質は食事に置き換えるとどのくらいのものになるのか紹介したい。

 

1回50gのタンパク摂取でオススメの食材

1.卵

卵1個でタンパク質 7.38g

卵6個でタンパク質 44.28g

 

朝は卵かけご飯!という人も多いのではないだろうか。

卵だけで必要なタンパク質を補おうとすると1食で6個は食べないといけない。

生卵は消化が悪いため、大量に食べるときはきちんと火を通して食べたい。

オススメは卵6個のスクランブルエッグか、卵雑炊だ。

卵は調理が簡単で美味しい。

間食としてゆで卵を会社に持っていくのもオススメ。

注意点としては脂質が多いため、脂質異常症の人は卵大量摂取は推奨できない。

 

2.納豆

納豆1パックでタンパク質 8.25g

納豆2パックでタンパク質 16.5g

 

日本人なら朝は納豆!ということで私も納豆は大好きだ。

1度に食べる量としては2パック程度が限界だろうか。

付属しているタレは全部入れると食塩のとりすぎになるので注意。

 

3.鯖缶

鯖缶1缶でタンパク質29.6g

 

筋トレ中最強の食材。

1缶100円程度で購入でき、すぐに食べれて、美味しい、タンパク質多い。

困ったら鯖缶!というノリでいいくらいの最強メニュー。

スーパーに行ったらぜひまとめ買いをしたい。

 

4.ヨーグルト

ヨーグルト225g(半パック)でタンパク質8.1g

OIKOS(パッションフルーツ)1個でタンパク質9.6g

筋トレ中に許される数少ないデザート枠。

オススメは脂肪0タイプ。

夜お腹が空いたらブルガリアヨーグルト脂肪0タイプを半パックで、タンパク質10g摂取できるので、微妙にタンパク質量が足りてないときのもう1品に便利。

ギリシャヨーグルトだと更にタンパク質量が増えるけど、その分高いのでコストパフォマンスは低め。

OIKOSシリーズは高いけど美味しくて、タンパク質多いのでオススメ!

www.danone.co.jp

 

5.ステーキ

牛赤身ステーキ200gでタンパク質 18.9g

 

美味しくて調理が簡単!唯一の欠点は高い!

夕飯でお財布と相談しながらぜひ食べたい。

 

6.カッテージチーズ

カッテージチーズ100gでタンパク質 13.3g

 

サラダにカッテージチーズと糖質0のハムを入れれば、筋トレサラダの出来上がり。

単価としてはやや高めなのが難点。

 

7.木綿豆腐

木綿豆腐150gでタンパク質9.9 g

 

タンパク質量は木綿豆腐>絹豆腐のため、木綿推奨。

冷奴で簡単に1品追加できるので、便利。

安いし、常に冷蔵庫に入れておきたい食材。

 

8.鮭

鮭の切り身1切れでタンパク質量18g

 

時間があれば焼いて食べたい鮭の切り身。

美味しいし、タンパク質量はかなり多め。

ステーキ200gと鮭の切り身80gがタンパク質量が同じくらいという事実に驚愕。

日本人の魚を中心とした食生活は間違いなかった。

ステーキと比べても安く購入でき、コストパフォーマンスは非常にいい。

 

 

9.豚ヒレ肉

豚ヒレ肉100gでタンパク質量22.8g

 

豚の中でも脂肪分が少ない部位。

少々割高だが、タンパク質量が最も多い部位なので選択したい。

ちなみに豚バラ肉100gだとタンパク質量14.2gに低下し、脂肪が増える。

 

10.鳥のササミ

ササミ1本(40g)でタンパク質量9.89g

 

筋トレメニューとして定着しているササミ。

さすがのタンパク質効率。

若干高めなところと、パサパサしてして美味しくないというのが弱み。

 黄金食事メニューの実際

今紹介した食材で実際の食事メニューを考えてみた。

 

◯朝食

雑穀米大盛り1杯(250g) /タンパク質6.25g

スクランブルエッグ(卵5個)/タンパク質36.9g

納豆1パック/タンパク質8.25g

OIKOS1個/タンパク質9.6g

合計タンパク質量61g

 

卵が多めなのが気になる人は鮭だとより和食っぽくていいかも。

RIZAP式で糖質を抜くのはおすすめできない。

細マッチョならありかもしれないが、マッチョを目指すのであれば筋肥大=オーバーカロリーの死守は必須。

炭水化物を最低限きちんとって、オーバーカロリーを維持しないと筋肉の成長が阻害される。

ご飯大盛り1杯は最低限とりたい。

できれば主食の米を雑穀米にしてビタミン・ミネラルを一緒に補給したい。

私はやずやの雑穀米を利用している。

 

◯昼食

雑穀米大盛り1杯(250g) /タンパク質6.25g

鯖缶1個/タンパク質29.6g

ササミ2本80g/タンパク質19.8g

合計タンパク質量56g

 

昼は弁当で鯖缶が主食。

会社で缶を捨ててOKなら便利なのでオススメ。

ササミ2本食べれば補給量としては十分。

 

◯夕食

雑穀米大盛り1杯(250g) /タンパク質6.25g

焼鮭の切り身/タンパク質18g

木綿豆腐の冷奴/タンパク質9.9g

納豆1パック/タンパク質8.25g

ブルガリアヨーグルト半パック225g/タンパク質8.1g

合計タンパク質量50g

 

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▲実際の私の夕食風景

 

夕飯は少し時間ができるので、鮭を焼いたり、肉を焼く時間ができる。

たまにステーキで贅沢したいが、普段は安めの鮭で我慢。

 

会社での間食は何がいいのか

筋トレ中のオーバーカロリーを実践する上で、上記の3食に加え、1日2回の間食もしっかりとりたい。

オススメの間食を列挙してみた。

 

・ゆで卵2個 タンパク質 14.6g

・ブランブレッド タンパク質 21.6g

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異常にタンパク質が多いコンビニ最強のパン。不足しがちな食物繊維がたくさん入っているのも高ポイント。2回に分けて食べれば1回あたり80円で安め。

 

料理上手な人はもっと上の黄金食事メニューを

上で紹介した3食は簡単かつ美味しいものを個人的にチョイスしてみた。

料理上手な人はもっと美味しいメニューにも挑戦してみてはいかがだろうか。

筋トレ総合情報サイト「DIET GENIUS」に美味しくてタンパク質がたくさん取れるメニューが掲載されている。

レシピ Archives - DIET GENIUS.jp

これ以外にも良さそうなレシピを発見したら、当ブログでも積極的に紹介したい。

 

プロテインはいつ飲めばいいのか

トレーニング直後に40~50g

毎日就寝前に40gは必須でとりたい。

それ以外に普段の食事でタンパク質が足りなかったときに、補給でプロテインを追加するといいと思う。

 

まとめ

筋トレ中におさえておきたい食事のポイントをまとめた。

筋トレ中はオーバーカロリー&十分なタンパク質で筋肉を育てるつもりで食事を取っていきたい。畑で野菜を丁寧に育てる感じだ。

タンパク質重視で組み立てているため、ぶっちゃけ栄養バランスは悪いと思う。(笑)

なのでビタミン・ミネラルのサプリメントでの補給は必須。

 

野菜などを組み合わせて栄養バランスも配慮できたら完璧だと思う。

私は料理スキルが足りてないので、サプリメントに頼りながら、タンパク質だけは必要量を絶対にとる!という意気込みで食事を行っている。

私も現在上の食事を実践中だが、筋トレのための黄金食事ニュー+十分な筋トレでどう体が変わるかワクワクしながら取り組んでる。

3ヶ月続けたらだいぶ体つきが変わっているはずだ。